Пытаетесь нарастить ягодицы? Возможно, вы совершаете эту ошибку

Нет ничего более разочаровывающего, чем осваивать приседания, толчки бедрами и болгарские сплит-приседания, но при этом не видеть никаких признаков увеличения ягодиц. Нуль. Зильч. Надда. Пару лет назад это был я, и я просто не мог понять, в чем проблема. Я хорошо питался и усердно тренировался, поднимая тяжелые веса, но почему мои ягодицы все еще не справлялись с программой? Так продолжалось до тех пор, пока мой тогдашний тренер не указал, что я допустил ключевую ошибку во время тренировки, и, разобравшись с этим, я заметил серьезный прирост ягодиц.

Ошибка – и я знаю, что многие из вас будут виноваты в этом – заключалась в том, что я не делал абсолютно никаких упражнений на активацию ягодиц перед тренировкой. «Когда мы говорим об активации ягодиц, мы имеем в виду процесс пробуждения больших ягодичных мышц и подготовки их к упражнениям», — говорит Аруша Неконам, личный тренер Ultimate Performance. «Неспособность правильно активировать ягодицы может помешать вашему прогрессу в построении сильных ягодиц и, что еще хуже, другие части вашего тела будут действовать как сверхкомпенсаторы во время ваших упражнений – особенно нижняя часть спины – что может привести к травмам и болям в спине».

Поскольку я работаю за столом, мои ягодицы редко используются большую часть дня, поэтому еще более важно уделять их приоритетной активации перед тренировкой. В противном случае это все равно, что пытаться заставить работать электроприбор, не включая его: он просто не будет работать, как бы вы ни старались. Конечно, вам также необходимо убедиться, что вы выполняете много силовых упражнений, стремитесь к прогрессирующей перегрузке и правильно питаетесь. Но если ваши ягодицы даже не активированы должным образом, у вас будут проблемы с связью между мышцами и разумом, и они не будут задействованы во время упражнений.

Как только я начал тратить пять минут на включение этих упражнений в свою разминку, я не только почувствовал, как во время толчков бедрами работают ягодицы (а не поясницу), но со временем моя попа, наконец, стала более упругой и мои подъемы стали тяжелее. Вероятно, потому, что теперь я набирал правильные мышцы, необходимые для моих упражнений, а не другие области, такие как нижняя часть спины, пытаясь компенсировать это. Возьмите эспандер и добавьте эти простые упражнения в следующую разминку нижней части тела и будьте готовы почувствовать разницу и получить такой же прирост ягодиц.

1. Боковая планка-раскладушка

Лягте на бок, поместив локоть под плечо и согнув колени под углом 90 градусов.

Напрягите корпус и положите другую руку на бедро для баланса.

Упираясь нижним коленом в пол, поднимите бедра вверх и при этом разведите ноги, как раскладушку.

Задержитесь в этом положении на пять секунд и сожмите ягодицы, прежде чем медленно опуститься обратно.

Сделайте по 10 повторений с каждой стороны дважды.

Если вам нужно еще большее сокращение ягодиц, оберните колени резинкой.

2. Двойной мостик

Лягте на спину, согните колени и расположите голову на расстоянии нескольких сантиметров от стены.

Упритесь руками позади себя в стену и перенесите вес тела на пальцы ног.

Поднимите бедра от земли и сильно сожмите ягодицы, как будто вы пытаетесь удержать что-то между ягодицами (ваши бедра, плечи и колени должны находиться на прямой линии).

Задержитесь на пять секунд, опуститесь и повторите 12–15 повторений дважды.

Опять же, для прогресса вы можете добавить эластичную ленту вокруг голеней.