Опытный тренер говорит, что вам нужны только эти три упражнения для ног, чтобы накачать нижнюю часть тела.

Укрепление нижней части тела с помощью этих трех упражнений поможет нарастить мышечную массу, повысить метаболизм и защитить от травм.

Начните неделю с реальных идей для тренировок, советов по здоровью и рекомендаций по самочувствию в вашем почтовом ящике.

Благодарим вас за регистрацию в Fit And Well. Вскоре вы получите письмо с подтверждением.

Была проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Тренировки ног закладывают основу любого хорошего плана тренировок, но на каких движениях вам следует сосредоточиться для достижения максимальных результатов? Мы попросили опытного личного тренера разработать короткую программу для нижней части тела и дать ей несколько советов о том, с чего начать.

Хорошей новостью является то, что для начала вам не понадобится много оборудования — лучшие регулируемые гантели (полезный помощник для всех домашних тренировок), гиря, а затем просто разверните коврик для йоги, чтобы обеспечить себе достаточную хватку и некоторую поддержку.

Эксперт по силовым тренировкам с помощью приложения Sweat Кэти Мартин говорит, что есть три «обязательных упражнения», которые должны присутствовать в любой эффективной тренировке нижней части тела, и она поговорила с Fit&Well, чтобы объяснить почему.

Три упражнения — это приседания (включая любые вариации), румынская становая тяга на одной ноге и болгарский сплит-присед. Они доступны, поскольку вы можете выполнять каждое из них в тренажерном зале или дома, используя разнообразное оборудование, независимо от того, тренируетесь ли вы со штангой, гирей, регулируемыми гантелями или просто с собственным весом.

Если вы хотите превратить эти три упражнения в тренировку, вы можете попробовать сами, говорит Мартин, «выполняйте 8–12 повторений одного упражнения в четырех подходах, отдыхая по 60 секунд между каждым подходом. Как только все четыре подхода будут выполнены, двигайтесь дальше». к следующему упражнению и повторите».

Сообщение опубликовано КЕЙТ МАРТИН (@katiemmartin_)

Фотография опубликована на

Это комплексные упражнения, то есть они задействуют сразу несколько групп мышц, что делает вашу тренировку более эффективной. Также есть сочетание односторонних и двусторонних упражнений (на одной и двух ногах). Вы будете работать не только над нижней частью тела, но и над любым дисбалансом между двумя ногами.

Это выражается в повседневных действиях, таких как бег, подъем по лестнице, сбор предметов. Чем больше мы совершенствуем повседневные движения в тренажерном зале, тем меньше у нас шансов получить травму или что-то изменить.

С этой целью, говорит Мартин, вам следует «начинать с легких и легких весов и сосредоточиться на совершенствовании своей техники». Это снизит риск получения травмы и обеспечит нагрузку на целевые мышцы при каждом движении.

Сосредоточение внимания на нижней части тела также имеет некоторые конкретные преимущества, такие как «увеличение мышечной массы, снижение вероятности травм / ежедневных болей, улучшение осанки, улучшение сна, улучшение метаболических функций, снижение стресса и улучшение регулирования веса», - объясняет Мартин.

Однако, если вы привыкли к другим типам упражнений, таким как HIIT-тренировки для сжигания жира или бег, силовые тренировки поначалу могут показаться немного чуждыми. «Мой первый совет тем, кто впервые занимается силовыми тренировками, — делайте это медленно», — говорит Мартин.

«Ожидайте, что ваши мышцы будут болеть (иногда это называется DOMS) в течение первых нескольких тренировок», но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы облегчить эту боль после тренировки. Важнейшим шагом является предоставление вашему организму всего белка, необходимого для восстановления крошечных разрывов мышечных волокон.

Вы можете получить большую часть необходимого вам белка из своего рациона, но лучшие протеиновые порошки для похудения — это отличный способ оставаться в форме, не добавляя в свой рацион лишних жиров или сахара. Кроме того, вы можете смешать их с увлажняющим смузи после тренировки, когда вы закончите тренировку.

Начните неделю с реальных идей для тренировок, советов по здоровью и рекомендаций по самочувствию в вашем почтовом ящике.

Гарри Буллмор — автор статей о фитнесе для Fit&Well и дочернего сайта Coach, освещающего доступные домашние тренировки, силовые тренировки и занятия йогой. Он присоединился к команде Hearst, где делал обзоры продуктов для Men's Health, Women's Health и Runner's World. Он увлечен физическими и умственными преимуществами физических упражнений и разделяет свое время между тяжелой атлетикой, кроссфитом и гимнастикой, которые он занимается, чтобы нарастить силу, улучшить свое самочувствие и развлечься.