Медвежье ползание: Как это сделать, недооцененное оборудование

Сканируйте свой путь к лучшей физической форме

Несмотря на свое детское название, медвежье ползание является серьезным соперником, когда речь идет о развитии сильного корпуса, улучшении функциональных движений и повышении общего уровня физической подготовки. Вам также не нужно какое-либо модное оборудование или абонемент в тренажерный зал, чтобы воспользоваться преимуществами.

Являетесь ли вы фанатом фитнеса, желающим добавить что-то новое к своим обычным тренировкам, или новичком, ищущим простое, но эффективное упражнение, у медвежьего ползания есть что предложить всем. Если вы устали от лучшей беговой дорожки или велотренажера в тренажерном зале и ищете новых задач, ползание по медведю задействует одновременно различные группы мышц, включая корпус, плечи, руки и ноги, что делает его тренировкой для всего тела, которая может улучшите свою силу, выносливость и координацию. Вряд ли это упражнение будет рекомендовано одними из лучших умных часов, но его стоит выучить.

С помощью сертифицированного NASM тренера по фитнесу Венди Баттс мы изучаем правильную технику выполнения медвежьего ползания, чтобы максимизировать его эффективность и минимизировать риск травм. Мы также рассмотрим многочисленные преимущества, которые это упражнение приносит в ваш фитнес-путешествие: от формирования крепкого корпуса до улучшения осанки и баланса.

Венди Баттс, магистр наук, является региональным мастер-инструктором Национальной академии спортивной медицины (NASM) и доцентом программ физических упражнений в Западном университете Пенсильвании. Она также является консультантом компаний в сфере фитнеса, производительности и здоровья.

Медвежье ползание очень простое, но может стать немного сложнее, если вы будете уделять особое внимание правильной форме и технике движения. Баттс предоставил пошаговые инструкции о том, как успешно ползать по медведям.

«Как только вы освоите ползание вперед, вы сможете включать в микс разные направления и плоскости движения», — говорит Баттс. Некоторые примеры включают следующее:

Оказывается, включение «медвежьего ползания» в ваш тренировочный репертуар имеет множество преимуществ, помимо увеличения счетчика «сожженных калорий» на вашем лучшем фитнес-трекере. Прежде всего, «медвежье ползание» недооценивается, когда дело доходит до упражнений по укреплению корпуса. Когда вы передвигаетесь по полу в положении ползания, ваши основные мышцы, включая прямые мышцы живота, косые мышцы живота и глубокие стабилизаторы позвоночника, должны работать вместе, чтобы поддерживать стабильность и предотвращать провисание поясницы. Уникальная модель движений медвежьего ползания бросает вызов вашему кору так, как традиционные упражнения часто не могут сравниться.

Что это за уникальный образец движения? Что ж, медвежье ползание подпадает под категорию тренировки движений на четвероногих ногах (QMT), и согласно исследованию, опубликованному в Журнале исследований силы и кондиционирования, QMT эффективен для улучшения общего качества движений и динамического баланса. Исследования, опубликованные в журнале Human Movement Science, также показывают, что QMT увеличивает активный диапазон движений или подвижность суставов в плечах и бедрах, что делает ползание по медведю ценным упражнением для улучшения гибкости и подвижности.

«Поступательно-поступательное движение через тело также уникальным образом бросает вызов вашим мышцам-стабилизаторам живота и спины из-за вращения, которое происходит при каждом одновременном вытягивании противоположных руки и ноги», — объясняет Баттс.

«Все схемы ползания отлично подходят для тренировки и развития мышц плеч и лопаток, стабилизирующих мышцы», — добавляет она. «Однако движения ползания назад особенно хороши для здоровья плеч, стабильности и развития мышц, поскольку они помогают стимулировать и усиливать вращение мышц вверх». лопатки (лопатки). «Наконец, как мы уже кратко говорили ранее, вы не сможете превзойти простоту этого движения. Упражнение не требует никакого оборудования, оно полагается исключительно на вес вашего тела, что делает его доступным для кого угодно, в любое время и в любом месте. .

Если вы хотите ощутить все преимущества этого динамичного упражнения, важно избегать ошибок, связанных с медвежьим ползанием. Мы выявили наиболее распространенные ошибки, допускаемые при ползании медведей, чтобы вы могли их избежать.