11 лучших упражнений для ног с собственным весом по мнению личного тренера

Без отягощений вы можете выполнять эту тренировку где угодно.

Heading out the door? Read this article on the new Outside+ app available now on iOS devices for members! >","name":"in-content-cta","type":"link"}}">Загрузите приложение.

Вопреки тому, что вы думаете, для развития силы ног вам не нужны тяжелые веса. Хотя набор гантелей может быть полезным инструментом во время тренировки, также можно укрепить квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия с помощью упражнений для ног с собственным весом.

Я понимаю: когда вы новичок, тренажерный зал может быть пугающим местом. Дома у вас есть возможность сосредоточиться только на себе и своей тренировке, не чувствуя себя застенчивым или подавленным своим окружением. Кроме того, выполнять силовые упражнения дома удобнее.

Упражнения для ног с собственным весом также экономичны. Вместо того, чтобы тратить деньги на гантели или другие инструменты для силовых тренировок, вы можете потратить эти деньги на следующую гонку или лыжную поездку.

Когда вы находитесь вдали от дома, вам может быть трудно придерживаться режима тренировок. Даже если в вашем отеле есть тренажерный зал, в нем может отсутствовать то оборудование, на которое вы обычно полагаетесь. Упражнения с собственным весом помогают восполнить этот пробел. Этот тип тренировки можно выполнять практически где угодно.

Независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми тренировками между погружениями в океане или отслеживаете свои ежедневные движения в своем Airbnb, вам нужно только ваше тело, чтобы вспотеть.

Если вы новичок или восстанавливаете свой режим тренировок после перерыва, упражнения на ноги с собственным весом могут стать отличным способом нарастить базовую силу, прежде чем переходить к гантелям. Вместо того, чтобы случайно травмировать себя, перегружая мышцы весами, вы можете настроить правильную форму и технику.

Количество подходов и повторений этих упражнений для ног с собственным весом будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и целей тренировок. Нарастить мышечную гипертрофию сложнее, когда вы используете только собственный вес, поскольку у вас нет внешнего сопротивления, способного перегрузить мышцы. мышцы. В результате вам потребуется выполнить больше повторений, чем в обычном подходе с отягощениями.

Если вы новичок, вы, скорее всего, заметите значительное улучшение мышечной силы и мышечной массы благодаря упражнениям с собственным весом. Тем не менее, большинство исследований показывают, что опытным спортсменам, возможно, придется выполнять подходы до отказа или выполнять более 15 повторений за подход, если они используют нагрузку с уменьшенным весом, чтобы увидеть прирост силы.

В этой тренировке новичкам следует начинать с двух подходов следующих движений, выполняя от 8 до 10 повторений в каждом упражнении. Продвинутые спортсмены должны выполнять как минимум три подхода по 15 и более повторений в упражнении.

Приседания с собственным весом — это базовое комплексное упражнение для ног, которое укрепляет все основные мышцы нижней части тела. Они также являются полезным строительным блоком, обучающим вас основным моделям движений, которые используются в более сложных тренировках для нижней части тела.

Приседания с выпрыгиванием — это плиометрическое упражнение, направленное на наращивание мощности и взрывной силы ягодиц, квадрицепсов и икр. Это упражнение не только является отличным упражнением для всего тела, но и дает вам небольшую кардиотренировку, повышая частоту сердечных сокращений.

Это упражнение, широко известное как болгарский сплит-присед, является отличным способом изолировать нагрузку на квадрицепсы и ягодичные мышцы передней ноги.

Если вы выполняете эту тренировку дома, вы можете использовать журнальный столик, стул или ступеньку, чтобы поднять заднюю ногу. Если вы в тренажерном зале, используйте силовую скамью.

Ягодичный мостик — отличное упражнение с собственным весом, подходящее для новичков. Вначале начните с того, что обе ноги стоят на земле одновременно. По мере того, как вы наращиваете силу, переходите к мостику на одной ноге, поднимая одну ногу прямо в воздух и одновременно нажимая на одну пятку.

В то время как ягодичный мостик является хорошим упражнением для ног с собственным весом, подходящим для начинающих, более продвинутые спортсмены могут перейти к толчкам бедра на одной ноге. По сравнению с предыдущим упражнением, это изометрическое движение создаст больше проблем, поскольку весь вес вашего тела приходится на одну ногу.