Самое простое нет

Это полное заблуждение, что стареть – значит становиться слабым и хрупким. PSA: Ты можешь оставаться сильным независимо от того, сколько тебе лет. Один из лучших способов сохранить мышцы и кости сильными, если вам 50 лет и старше, — это силовые тренировки.

Этот тип тренировки, также называемый силовой тренировкой или тренировкой с сопротивлением, использует сопротивление для наращивания мышечной силы. «Силовые тренировки чрезвычайно полезны в любом возрасте из-за неминуемого риска потери костей и мышц. [Оно] не только сохраняет ваши кости плотными, но и укрепляет соединительную ткань, поддерживающую кости», — говоритХизер Лашанс, CPT, CES, FNS , сертифицированный специалист по коррекционным упражнениям, специалист по женскому фитнесу и владелец компании Made Does Personal Training в Санкт-Петербурге, Флорида. Лашанс объясняет, что помимо наращивания мышечной силы тренировки с отягощениями укрепляют мозг, центральную нервную систему и сердце. «Старения избежать невозможно, но то, как мы стареем», — говорит она.

Здесь Лашанс предлагает простую тренировку, созданную специально для людей от 50 лет и старше, которую можно выполнять, не выходя из собственного дома. «Простая тренировка с отягощениями для людей 50 лет и старше должна задействовать все ваши суставы. С помощью сложных движений мы можем делать это, одновременно тренируя не только мышцы, но и баланс и координацию», — говорит Лашанс. Продолжайте читать, чтобы увидеть тренировку, и добавьте эту страницу в закладки, чтобы вы могли следить за ней, когда будете готовы ее выполнить.

Сцены с AVP Gold Series Atlanta Open, 4 августа 2023 года. (Фото: Джордан Годфри) Нажмите, чтобы увидеть больше. ФОТО: AVP Gold Series Atlanta Open.

Связанный: 6 добавок, которые, по мнению врачей, действительно полезны для людей старше 50 лет

Лашанс рекомендует приседать, потому что это упражнение пригодится в повседневной жизни, например, когда вы поливаете растения или тянетесь за чем-то, что уронили. Чтобы выполнить это тренировочное упражнение, она советует начать с приседаний с собственным весом на комфортную глубину, возможно, на диване или кухонном стуле. «Стремитесь к диапазону повторений, который будет бросать вам вызов, но не приведет к полному провалу», — говорит она. «Как только вы почувствуете, что диапазон повторений стал легче, либо увеличьте диапазон повторений, либо добавьте внешнюю нагрузку, например гантель, чтобы убедиться, что вы заставляете мышцы активировать мышцы и стимулировать их рост».

Чтобы отжиматься, вам не нужно ложиться на пол; Лашанс говорит, что их также можно делать, используя предмет, доходящий до бедра или грудной клетки, например кухонную стойку или спинку дивана. «Выполняя отжимания, не забывайте сохранять тело напряженным, чтобы бедра не прогибались и не отталкивались назад», — говорит она. «Постарайтесь создать полный диапазон движений, полностью опуская грудь к объекту, прежде чем оттолкнуться». Она советует держать локти под углом 45 градусов. Лашанс советует продолжать делать повторения до тех пор, пока не почувствуете, что можете сделать еще от двух до четырех повторений. Со временем увеличивайте количество отжиманий, поскольку это становится легче.

По теме: По мнению дипломированных диетологов, если вам больше 50, это самые важные продукты и напитки, которых следует избегать

«Нам нужны крепкие ботинки и подколенные сухожилия, чтобы подталкивать нас вперед и удерживать равновесие», — говорит Лашанс. Чтобы выполнить толчок бедрами от пола, лягте на спину, поставьте ступни на землю и согните колени. Толкайтесь ногами, сжимая ягодицы и отрывая бедра от земли. Лашанс советует не забывать держать позвоночник прямо, а плечи — на земле. Она советует стремиться к 10–20 повторениям, увеличивая количество или скорость, когда со временем становится легче.

Чтобы выполнить планку, положите руки на землю прямо под плечами и балансируйте на пальцах ног; ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч. Ваша шея и позвоночник должны быть нейтральными, а корпус должен быть задействован. Лашанс советует удерживать планку от 20 до 30 секунд, увеличивая продолжительность, поскольку со временем это становится легче. Вы также можете выполнить планку, положив предплечья на пол, что немного проще.